兩頭起的標準動作
兩性養生女人3種動作暗示。
“心靜乾坤大，心安理數明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B生，很多人只是聽說但并未真正力行，那些不注重養生的人，必然會遭到生活的報復。運動養生這方面的知識您掌握多少呢？考慮到您的需要，養生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“兩頭起的標準動作”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
說到兩頭起這項運動，很多人對于兩頭起并不是很了解，實際上兩頭起是特別健康的一項運動，同樣也是我們在平常非經常見的一項運動，因為兩頭起在操作的時候是比較簡單的，所以說很多人都會去做兩頭起，那么兩頭起的標準動作怎么樣，一起看看吧。
兩頭起的標準動作
1、兩頭起可以說是我們在鍛煉腹肌的時候，最好的一種動作了。第一需要讓整個人平躺在地板或者是床上，同時要讓我們兩腿并攏之后，自然的伸直開，同時兩臂在頭后要自然的伸直。在進行起坐的時候，需要保持兩腿兩臂同時上舉和下壓，然后一起向我們身體中間進行靠攏，需要通過胯來作為軸，然后再讓身體形成對折之后，就可以恢復原狀，然后我們連續去做兩頭起的運動就可以了。
2、在進行兩頭起運動的時候，可以仰臥在墊子上，之后讓雙腳著地，同時腿部也是要曲起來，保持45度就可以了。這時候把雙手交叉之后，放在胸前，也可以輕輕的放在頭的兩側。然后收縮腹部，同時要讓雙腿和頭部一起向我們的腹部進行靠攏和收緊。等到雙腿和頭部靠到最近的時候，停留上1秒鐘左右之后，就可以漸漸的回到初始的位置上，在肩膀和腳著地的時候就可以停止了，不過這時候是不能讓頭部著地的。
3、在進行兩頭起鍛煉的時候，整個人都必須完全的放松，躺在瑜伽墊上之后就要把手臂向頭部上方伸直，同時雙腿也是要一起伸直的。而在吸氣的時候，我們的手臂和腿是應該同時向上，抬離地面之后，等到了最高點的時候，盡量操縱住不動。然后就可以復原了，重復進行這個動作的過程，就可以發揚出兩頭起的效果。
4、兩頭起最好是一天做上3組，然后每組連續做10個就可以起到效果了，兩頭起的動作質量最重要，依據自己的情況進行鍛煉效果更好。
上面給大家介紹了相關兩頭起這一動作的情況，能夠發覺我們堅持進行兩頭起的的運動，這樣對人體健康是有好處的，特殊可以利用兩頭起的鍛煉來發揚出鍛煉腹部肌肉的功效，不過必須要堅持，同時保持正確姿勢，這樣才可以讓兩頭起鍛煉效果好。
擴展閱讀
仰臥起坐兩頭起對嗎？
大家都知道仰臥起坐是最好的減掉肚子贅肉的一種方法，尤其是對于一些女性來說，長久的坐在辦公室前很容易導致出現贅肉的現象，但是有很多人對仰臥起坐的正確方法不太很了解，在做仰臥起坐的時候總是出現兩頭起的現象，那么仰臥起坐兩頭起該怎么辦呢？一起來看一看吧！
仰臥起坐的正確做法與呼吸
做仰臥起坐時雙手不要抱頭，否則會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，其危害更嚴重，據測量，這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。為了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時，應屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時，雙腿向后用力。
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。
男人做仰臥起坐不單單是為了鍛煉腹肌，當然鍛煉腹肌是主要，腹肌練好了很多事都解決了，我想說的是在鍛煉腹肌的同時其他方面也一起得到鍛煉那才是最完美的??！
如果在做仰臥起坐的時候出現兩頭起的現象，這就屬于不正確的仰臥起坐，仰臥起坐如果姿勢不正確的話，會影響鍛煉效果的，所以在做仰臥起坐之前，必須要掌握正確的姿勢，尤其是對一些初學仰臥起坐的人，最好可以讓人壓著腿，時間長了就不出現這種現象了。
兩頭起和仰臥起坐哪個更好
如今，各種各樣的運動供我們選擇，無論是哪種運動，復雜的還是簡單的，都有利于我們的身體健康，因此我們每個人至少掌握一種體育運動的方法，仰臥起坐也是我們在進行運動的時候經常練習的體育項目，它的種類也分很多種，那么兩頭起和仰臥起坐哪個更好呢？接下來讓我們一起倆了解一下吧。
1.仰臥起坐40個（最短時間快速做）
雙手抱頭，水平趟下，【膝蓋彎曲】，固定雙腳，利用腰部力量使上半身垂直起來。 一次性完成40個為一組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
2.加強版（最短時間快速做）
雙手抱頭，水平趟下，【保持腿伸直】，固定雙腳，利用腰部力量使上半身垂直起來。 一次性完成40個為一組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
3.平臥起腿（最短時間快速做）
平躺，手抓住與頭同高的固定物，起固定作用，利用腰力將雙腿從水平至垂直方向旋轉。20次/組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
4.仰臥起坐+拋物
需要兩個人，接受訓練者 做仰臥起坐動作
在起坐時，輔助訓練者將重物（一般用實心球，別用太硬的，砸到就不好了）一定初速度斜下放下拋出，受訓者接住物體，利用腰力緩沖，緩慢躺下，然后再次起坐同時將重物拋還給輔助訓練者。20次/組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
【注意事項】
1.不是量大效果就好，貴在堅持，切忌急功近利。初始訓練值根據自己能力適當調整。
2.鍛煉達到一定強度，會出現乳酸沉積，肌肉酸痛，乏力等情況，一定要做好放松，并堅持訓練量，在3-5天后癥狀會消失。
3.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
4.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。
5.連續完成5天，休息兩天。第二周重復周期，并以上一周期最末天動作次數作為新周期的初始值。
6.一般2-3個周期后出現瓶頸期，繼續鍛煉無明顯效果。
腿和頭同時抬起來，要堅持，部隊訓練時是這么做的，如果堅持一兩個小時不動，相信比做上千個仰臥起坐還管用試試吧，挺有效的，但是比仰臥起坐要累，最主要的是不可移動，仰臥起坐是一下一下的，這個很費勁，平且連呼吸也需要技術，最好幾分鐘呼一次氣，否則很容易累，最好先練憋氣，不然說不定會累到，但是首先要有耐力哦！
兩頭起和仰臥起坐的作用都差不多，無論是選擇哪種都是可以的，關鍵是你要掌握正確的練習方法，這樣才能使我們事半功倍，也能更好的進行體育運動，生活在這個快節奏的社會里，我們有必要進行體育鍛煉，只有這樣我們才能擁有好的身體。
腰背不適多練“兩頭翹”
頸椎疼痛、肩膀酸脹、后背不適……這是上班族常見的癥狀。通常，頸椎的刺疼和肩膀的酸脹容易被人們察覺，而后背的不適卻常常被忽視。杭州青年會健美中心國家級健身教練傅建陳支招，腰背不適，每天不妨花上幾分鐘做做“兩頭翹”的飛燕式鍛煉。
一般情況下，人的身體略呈S形的生理弧度，腰椎彎向前，胸椎彎向后。經常不運動尤其是久坐的人，其生理弧度會減弱或者消失，背部的肌肉和韌帶長時間處于過度牽拉的狀態，還會加重豎脊肌
及腰骶部肌肉的負擔，久而久之，會導致上述肌群的痙攣與慢性勞損，這是導致腰疼的重要原因之一。而含胸駝背的人，椎間盤老化速度會加快，在一定條件下容易誘發椎間盤突出，背部肌肉的勞損為日后的腰疼埋下了禍根。
“兩頭翹”動作很簡單，每天回家后，在床上或者在地板上鋪上柔軟的墊子，讓整個身體趴下來，面朝下，手臂盡量向前伸展，與兩肩平行，手掌朝下。緩緩抬起右臂，同時左腿向上抬，手臂和腿要繃直，一同上抬到不能再抬起時，保持5秒鐘左右，再慢慢復位。然后換另一側，抬左臂的同時抬起右腿。重復8~10次為一組，做3組即可。剛開始訓練會感到困難，可以保持3秒鐘左右，適應后可逐漸增加運動強度。這是對整個背部豎脊肌進行對角式的鍛煉。
還有一種方法是面部朝上，平躺在地，雙手自然平放在身體兩側。適度屈膝，以頭、頸、雙腳三點為支點，腰部用力上拱至極限位置，此時身體呈拱橋狀。保持20秒，緩緩放下身體休息片刻，重復3次。這項運動不但讓背部肌肉群得到了全方位的鍛煉和伸展，還能塑造一個挺拔的脊背。
兩頭仰臥起坐怎么做
不管是在一些體育課還是在家里，我們都喜歡做一些仰臥起坐，因為仰臥起坐不僅能夠增強我們的體質，而且能讓我們擁有腹肌，特別對于一些男性而言，要更加關注兩頭仰臥起坐怎么做以及它要注意的問題，因為只有去關注這方面的問題，自己在做仰臥起坐的時候才會更加的規范和標準，接下來讓我們一起來看一下兩頭仰臥起坐怎么做呢？
腿和頭同時抬起來，要堅持，部隊訓練時是這么做的，如果堅持一兩個小時不動，相信比做上千個仰臥起坐還管用試試吧，挺有效的，但是比仰臥起坐要累，最主要的是不可移動，仰臥起坐是一下一下的，這個很費勁，平且連呼吸也需要技術，最好幾分鐘呼一次氣，否則很容易累，最好先練憋氣，不然說不定會累到，但是首先要有耐力哦！
V字仰臥兩頭起圖解，幫你如何減少腹部脂肪
V字兩頭起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰臥起坐更費力，效果也更明顯，但需要很大的力量，如果開始你的力量不夠，建議從仰臥起坐開始，再練兩頭起。
打造完美兩頭起，現在圖文來教你仰臥兩頭起。
動作一：仰臥，身體自然放松
動作二：四肢伸直，同時用力上抬
動作三：恢復到動作一
平躺，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。
兩頭起做時肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
如果是兩頭起的話效果要比仰臥起坐好，因為做兩頭起的時候沒有想仰臥起坐那么難只是有點累，做兩頭起的時候切記膝蓋直，兩頭同時起，手盡可能在起來的時候摸到腳尖，做完30個一組后，控體30秒，以后可以增加訓練強度。
雖然兩頭仰臥起坐的動作有些復雜，而且比較消耗人們的體力，大多數人在進行幾十個以后，一般都沒有力氣再去進行，但即使是這個樣子我們依然要盡全力去學習，學會了仰臥起坐，我們下班回家以后即使不去健身房我們也能夠自己做仰臥起坐。
39性感健身星期五 “V”字兩頭起 給你強力腰腹
“V”字兩頭起 給你性愛更驚奇
鍛煉部位：
腰部、腹部、臀大肌、趾骨尾骨?。╬C?。┑??！癡”字上起時鍛煉的是腰腹力量和身體的小條形；夾緊臀部這是為了鍛煉pC肌和臀大肌，是性愛沖刺時最重要的參與肌群。在整個性愛過程中，這幾個肌群一直都有參與在其中，因此，加強這些肌肉的鍛煉可以達到直接提高性能力的效果。
重點提示：
在做動作過程中，記住是兩頭同時成“V”字上起，速度保持一致，不可頭快腿慢或者是腿快頭慢；膝蓋不可彎曲，始終伸直，臀部夾緊。下落時身體不可完全放松，用腰腹的力量控制身體緩慢下落。每天可配合上一期俯臥撐動作進行鍛煉，每天做3組以上，每組15個以上。
39健康網專稿，健身“5”極限系列，轉載請注明出處。
健身標準動作
不管是已經在健身期間的人們，還是剛剛開始練習健身的初學者們，都需要掌握一套健身的標準動作，這樣可以更好的去做好健身，同時又能增加肌肉的力量，使得全身達到身體的協調性，常見的動作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見的健身運動。
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；
.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；
.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時，肘部一直在桿的正下方；
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
.杠鈴應該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關節；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。
雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動作的頂部不要鎖定肘關節；
.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
空中蹬車的標準動作
空中蹬車這種運動方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜歡這種運動方式，天天躺在床上一邊看著電視一邊進行空中蹬車，能夠達到很好的錘煉身體作用，進行空中蹬車可以錘煉到腿部的肌肉，能夠讓腿部線條變得更好，想要瘦腿的人就可以堅持做一下，下面看一下空中蹬車的標準動作是什么?
空中蹬車的標準動作
第一躺在一個墊子上，然后把兩個手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身體兩邊，兩條腿并攏，膝蓋彎曲，最好不要躺在比較軟的床上做，這樣對腰部沒有什么好處，會對錘煉的效果造成不利的影響，可以躺在瑜伽墊上做，然后收緊腹部，放松頸部，上半身應該保持不動，開始移動兩條腿，大腿漸漸的向腹部靠攏，左邊的腿貼近腹部，然后吸氣，把右邊的腳漸漸的向上蹬，蹬的時候腳尖應該向里鉤起，一直到右邊的腿出現90度，要注重的就是勾腳的同時要把腿盡量蹬直，通過伸腿以及勾腳，就可以讓大腿后側的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能夠讓線條變得更加柔和修長，進行登腳的過程中動作必定要放慢一些，讓肌肉能夠漸漸的舒展開來，膝蓋周圍的肌肉才能夠更充分的發力，達到瘦腿作用。
右邊的腿在到達頂點以后就可以繃直腳尖，然后進行深呼吸，呼氣的同時必定要注重右邊的腿保持筆直，然后向地面進行移動，收緊腹部，左邊的腿不需要動，分腳以及勾腳的轉換必定要順暢，運動充分后才能夠讓腳踝變得更加纖細，也可以讓小腿變得更加修長。
這個動作做完以后就可以進行下一個步驟，呼氣把腿繃直以后再向地面移動，要注重的是腹部必定要處在緊繃的狀態，動作盡量平穩一些，讓腿部和地面出現45度角，做這個動作的時候速度越慢越好，這樣才能達到更深層次的錘煉作用，這個動作反復的練習，不斷的重復進行八次到15次左右，天天堅持練上一些時間，就能夠讓腿部的線條變得更加好看。
空中蹬車的好處
堅持進行空中蹬車就可以讓下肢的血液循環變得更加通暢，小腿的肌肉也能夠變得更加放松，只要能夠堅持進行一個禮拜，就會明顯的發覺到腿部線條變得比較好了，大腿肌肉也變得沒有那么多，腿部變得越來越纖細筆直，愛美的女性就應該堅持做這個動作。
空中蹬車的標準動作就介紹到這里，想要進行空中蹬車就可以按照上面的步驟來做，當然進行空中蹬車一些事項也要注重，在進行練習的過程中必定要收緊腹部，頸項的部位必定要處在放松的狀態，這個動作并不是做得越多越好，而是應該做得慢一些，蹬得越慢效果才會更好的體現出來。
硬拉的標準動作
硬拉是一種比較常見的健身方法，作為平時健身活動當中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標準的動作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會導致肌肉損傷的情況，反而不利于健身的活動，要注意起始的姿勢，在拉起的過程當中要掌握一些技巧的問題，下面我們就來了解一下這方面的內容。
硬拉標準動作
1、起始姿勢
雙手環握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。
2、拉起過程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開杠鈴運動軌跡），臀部、大腿發力，發力點在于腳后跟，伸直膝關節。軀干伸直過程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
3、站立恢復起始
軀干伸直到達頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴完成硬拉再吐氣。
4、肌肉發力過程
長久以來，大家對于硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那么了解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。
深蹲的標準動作
深蹲是有氧運動里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動作的標準，需要注重的事項還是非常多的，只有動作準確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數也應該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標準動作是什么。
一、深蹲的標準動作
練習深蹲的人應該把兩個手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來，兩個手臂向上面高舉，然后做一下舒展動作，應該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個手摸兩個腳的腳面，再做深蹲的動作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個腳分開和肩膀同寬，兩個腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因為做這個動作的時候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發力當中去，在使用相同重量以及不同的動作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達到的錘煉效果也非常強，做深蹲能夠讓爆發力更好，在很短的時間里面爆發力就能發揚出來，需要使用比較多的肌肉協同，需要快速發力，需要有很好的神經調劑能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標準動作是什么，看上面的介紹，大家應該也有了必定了解，大家可以按照準確的方法進行深蹲，只要方法準確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進行深蹲的時候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現弓腰的情況，這樣就可以達到錘煉效果，可以讓血液循環的速度加快。
跑步標準動作是什么
跑步是我們日常生活中經常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡單，動作等各方面要求的比較嚴格，那么跑步標準動作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對這方面的問題進行深入的了解，只有這樣才能更好的進行跑步運動，接下來讓我們一起來了解一下跑步標準動作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標準動作以上進行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問題還是比較多的，另外當我們跑步的時候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時的喝水，過一段時間以后再補充水分。
